A dieta protéica é um sistema nutricional comum que ajuda a lidar com o excesso de peso. Como o nome sugere, essa dieta é baseada em proteínas. Ao mesmo tempo, diminui a quantidade de gorduras e carboidratos. Como resultado, os processos metabólicos no corpo mudam. Ele tem que gastar muita gordura para obter energia.
Princípios de uma dieta com proteínas
A proteína é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Tecidos musculares, órgãos, células sanguíneas e corpos imunológicos são formados a partir dessa substância. Também está incluído na estrutura da pele, cabelo, unhas.
As principais funções das proteínas incluem o seguinte:
- Estrutural.As proteínas são consideradas a base para a construção do corpo. Eles são encontrados nos ossos, cabelos, pele e músculos.
- Troca e enzima.A base dos hormônios e enzimas é a proteína pura ou sua combinação com outros elementos.
- Transporte.As proteínas transportam elementos importantes para órgãos e células. Isso inclui moléculas, íons, nutrientes. Assim, a hemoglobina transporta oxigênio para as células do corpo.
As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Eles fornecem proteção confiável contra infecções. Além disso, essas substâncias favorecem a beleza e a juventude. Isso se deve à renovação das fibras de elastina e colágeno.
As substâncias proteicas entram no corpo humano a partir dos alimentos de origem animal. Ele contém muitos aminoácidos valiosos que são exigidos pelo corpo.
As proteínas vegetais não fornecem aminoácidos suficientes ao corpo. Além disso, eles podem se combinar com outras substâncias. Isso permite que você obtenha uma proteína completa.
Quando há falta de proteínas no corpo, ocorrem distúrbios metabólicos. O princípio básico de uma dieta proteica é reabastecer o corpo com substâncias importantes necessárias para seu funcionamento normal. Em uma dieta normal, a quantidade de proteína geralmente é de 12%. Durante o período de dieta, esse número aumenta significativamente devido à diminuição do volume de gorduras e carboidratos.
Características da dieta proteica
Comer uma dieta rica em proteínas é bastante fácil. Isto se deve à possibilidade de sua adaptação às preferências pessoais e desejos gustativos de uma pessoa.
Para obter bons resultados, você deve seguir as seguintes características da dieta proteica:
- Menu de registro.Para fazer isso, você precisa começar a manter um diário alimentar. Isso pode ser feito manualmente ou usando um programa especial.
- Descubra a norma de proteína.Para fazer isso, você deve se concentrar em seu peso corporal.
- Mantenha um equilíbrio de proteínas.O menu pode incluir produtos que contenham os aminoácidos necessários.
- Controle o limite inferior da norma de proteína.Mesmo fora da dieta, o corpo deve receber a quantidade necessária de proteína. A média é de 30 anos.
- Monitore o valor biológico das proteínas.É melhor dar preferência a carnes frescas, ovos, laticínios. Nesse caso, é melhor evitar alimentos processados na forma de bacon, salsicha e presunto.
- Combine proteínas com ervas e vegetais.A dieta deve conter uma quantidade suficiente de vegetais, frutas e ervas.
Benefícios de uma dieta com proteínas
Os benefícios de uma dieta com proteínas é que ela ajuda não apenas a perder peso, mas também a alcançar os seguintes resultados:
- Aumente a massa muscular.A combinação de proteínas com treinamento de força é considerada especialmente eficaz.
- Reduz a perda muscular relacionada à idade.Com o passar dos anos, muitas pessoas perdem massa muscular. Se você incluir shakes de proteína no cardápio, poderá evitar essas perdas.
- Fortaleça os ossos.A dieta com proteínas ajuda a evitar o desenvolvimento de osteoporose, que ocorre com frequência em mulheres. Este sistema alimentar ajuda a minimizar os riscos em 69%.
- Acelere a cicatrização de feridas.Comer alimentos ricos em proteínas normaliza os processos de recuperação após lesões ou cirurgias.
Os danos de uma dieta protéica
O dano de uma dieta protéica é que a carne pode ser rica em calorias. Portanto, o uso descontrolado de proteínas pode provocar ganho de peso. É recomendável contar cuidadosamente as calorias e evitar exceder o volume diário.
A restrição severa de carboidratos pode ser muito estressante para o corpo. O açúcar mantém o cérebro ativo. Se você abandoná-lo completamente, há o risco de piorar o humor e diminuir a concentração.
A falta de fibras na dieta e o aumento da digestão de proteínas provocam prisão de ventre. Para minimizar o estresse nos rins, você precisa beber muitos líquidos. Além disso, vegetais e ervas devem estar presentes na dieta.
Outras desvantagens de uma dieta com proteínas incluem o seguinte:
- Carga aumentada nos rins.Quando uma grande quantidade de proteína é consumida, a oxidação de seus elementos - aminoácidos - provoca um aumento da carga sobre os rins. Além disso, esse sistema de alimentação pode levar ao aparecimento de pedras.
- Ameaça de distúrbios metabólicos.Durante o processamento dos aminoácidos, são sintetizados subprodutos que evitam a oxidação dos ácidos graxos. Na presença de uma grande quantidade de gordura na dieta, o corpo acumula substratos pouco oxidados. Eles provocam uma interrupção na ação da insulina e aumentam o risco de distúrbios metabólicos.
- Falta de vitaminas e microelementos.Este risco é relevante apenas para dietas rígidas com alto teor de proteína. Portanto, os nutricionistas não aconselham a exclusão completa de frutas, vegetais e cereais da dieta. Se isso não for possível, vale a pena tomar vitaminas adicionais.
Alimentos permitidos e proibidos em uma dieta protéica
Para que uma dieta proteica para perda de peso não prejudique o corpo, você deve seguir estas recomendações:
- beba bastante líquido - pelo menos 2 litros;
- beber multivitaminas;
- consome pelo menos 1200 Kcal por dia.
A lista de alimentos permitidos em uma dieta protéica inclui:
- peixe magro;
- miudezas;
- carne de frango sem pele - é melhor dar preferência a frango, peru;
- laticínios com baixo teor de gordura;
- frutos do mar;
- vitela e carne;
- maçãs e frutas cítricas;
- pepinos, tomates, repolho; cereais
- ;
- claras de ovo;
- água mineral, chá e café sem adição de açúcar.
Os alimentos que são proibidos em uma dieta protéica são:
- assados;
- doces;
- alimentos enlatados;
- laticínios gordurosos;
- produtos semiacabados;
- frutas doces;
- sucos de frutas, refrigerantes doces;
- vegetais com amido;
- compotas; açúcar
- e seus análogos.
A forma como os alimentos são preparados também é importante. Deve ser cozido no vapor, fervido, assado. Não frite os alimentos em óleo nem deite com molhos gordurosos. Para melhorar o sabor dos pratos, é permitido o uso de ervas, sal, molho de soja, pimenta. Você também pode usar suco de limão e vinagre balsâmico.
Dieta protéica para gestantes
Durante a gravidez, a necessidade de alimentos proteicos aumenta significativamente. A maioria dos aminoácidos é gasta no desenvolvimento da criança. Muitas pessoas têm certeza de que tal sistema nutricional implica apenas restrições sérias. No entanto, uma dieta protéica para mulheres grávidas envolve a regulação dessas substâncias na dieta.
Durante o período de gestação, recomenda-se ingerir até 2-2, 5 g de produtos proteicos por 1 kg de peso. Isso significa que a taxa diária deve ser em torno de 100-120 g.
Ao mesmo tempo, outros alimentos devem estar presentes na dieta. Gorduras e carboidratos devem ser consumidos. Eles são necessários para o pleno desenvolvimento da criança. Nesse caso, vale abrir mão do açúcar, do pão, dos pastéis.
Cada refeição deve incluir apenas 1 porção de alimentos proteicos. Com o excesso dessas substâncias, existe o risco de sobrecarregar o corpo com seus produtos de decomposição. Isso aumenta significativamente a carga no fígado e nos rins.
Contra-indicações da dieta com proteínas
A dieta proteica tem contra-indicações em tais situações:
- tem mais de 45 anos;
- tendência para formar coágulos sanguíneos;
- doença renal;
- gravidez; lactação
- .
Dieta proteica para perda de peso: menu da semana
A Dieta para Perda de Peso com Proteínas inclui o seguinte menu para a semana.
Dia 1
- Café da manhã:pode consistir em queijo cottage ou arroz não polido com frango, chá ou café também pode ser apreciado.
- Segundo café da manhã:você pode comer uma maçã.
- Almoço:você pode comer peito cozido com um pedaço de pão integral.
- Lanche da tarde:um pouco de iogurte natural.
- Jantar:pode incluir aves ou peixes com salada de vegetais.
Dia 2
- Café da manhã:vale a pena comer iogurte e beber chá.
- Segundo café da manhã:coma alguns cheesecakes sem açúcar ou uma laranja.
- Almoço:você pode comer carne de vaca ou peru. Legumes cozidos são adequados como acompanhamento.
- Lanche da tarde:você pode beber kefir.
- Jantar:coma peixe assado com vegetais.
Dia 3
- Café da manhã:vale a pena comer 3 proteínas ou queijo cottage. Para bebidas, chá ou café é adequado.
- Almoço:Qualquer fruta pode ser usada, exceto banana.
- Almoço:você precisa fazer sopa de carne. Um peru com arroz cozido não polido também funciona.
- Lanche:coma uma maçã.
- Jantar:Vale a pena comer salada de repolho e carne.
Dia 4
- Café da manhã:pode consistir em mingau de trigo sarraceno com leite.
- Almoço:pode incluir toranja.
- Almoço:vale a pena comer espargos e filés de frango.
- Lanche da tarde:você deve beber um copo de leite fermentado cozido.
- Jantar:pode incluir vegetais e peixe cozido.
Dia 5
- Café da manhã:Coma frango cozido com repolho e salada de pepino.
- Almoço:pode consistir em uma maçã e uma laranja.
- Almoço:Peixe cozido no vapor ou sopa de vegetais vale a pena comer.
- Lanche:pode incluir iogurte natural.
- Jantar:Salada de carne e vegetais está bem.
Dia 6
- Café da manhã:vale a pena comer uma omelete de proteína e beber chá ou café.
- Almoço:Qualquer fruta cítrica serve.
- Almoço:você pode comer carne de vitela ou filé de frango e vegetais.
- Lanche da tarde:vale a pena beber um copo de kefir.
- Jantar:pode consistir em peixe assado e salada.
Dia 7
- Café da manhã:vale a pena comer queijo cottage. Também é permitido beber chá ou café.
- Segundo café da manhã:você pode comer uma maçã.
- Almoço:você pode comer carne cozida e sopa de vegetais.
- Lanche:requeijão.
- Jantar:pode consistir em aves e salada de legumes.
Sujeito a tal sistema de nutrição, deve haver 4-6 refeições por dia. A primeira refeição deve ser meia hora depois de se levantar. Você precisa jantar 3 horas antes de ir para a cama. Durante o dia, vale a pena beber 1, 5 litro de água.
Dieta protéica por 14 dias: menu
Se você está planejando uma dieta de proteína para perda de peso por 14 dias, você deve se concentrar no seguinte menu:
- Os alimentos devem ser ingeridos de 5 a 6 vezes ao dia. Na primeira vez, recomenda-se fazer isso meia hora depois de se levantar, a última - 3 horas antes de deitar. Os carboidratos podem ser consumidos até as 14h.
- O café da manhã pode incluir uma porção de carboidratos complexos. Isso exigirá 4 colheres de sopa de cereais fervidos - aveia, trigo sarraceno, arroz integral. Também não há problema em comer uma fatia de pão integral. Além disso, coma algumas proteínas - 100 g de filé cozido, 30 g de nozes, 1 ovo, iogurte.
- As frutas devem ser consumidas como lanche pela manhã. Maçãs, tangerinas ou laranjas são ótimas opções.
- À tarde, alimentos proteicos devem ser combinados com vegetais sem amido. Isso inclui tomates, pepinos, alface, repolho.
- Recomenda-se temperar saladas com 30 g de gorduras vegetais. O resto da comida é preparado sem óleo.
Receitas de dieta com proteínas
Para que esse sistema nutricional seja benéfico, as receitas de dietas com proteínas devem ser saborosas e variadas.
Sopa de Creme de Ovo
Este prato requer:
- 300 g de espinafre;
- 400 g de filé de frango;
- 2 ovos;
- 150 ml de leite;
- especiarias, sal, salsa.
Preparação:
- Primeiro, ferva a carne em 2 litros de água.
- Em seguida, retire-o e corte em cubos.
- Adicione o espinafre picado ao caldo e cozinhe até ficar macio.
- Despeje a sopa no liquidificador, acrescente o leite, a carne e os ovos e bata até ficar cremoso.
- Ao servir a sopa de creme de ovo, decore com salsa e ovo cozido.
Salada de proteínas
Para cozinhar, você precisa:
- 3 ovos;
- 400 g de couve chinesa;
- 1 filé de frango;
- 1 pepino.
Para reabastecimento:
- sal
- ;
- iogurte natural; mostarda
- .
Preparação:
- Triture todos os ingredientes.
- Misture os ingredientes do molho em uma tigela separada.
- Despeje a mistura na salada e misture bem.
- Polvilhe a salada de proteínas com suco de limão antes de servir.
Sorvete de proteína
Para cozinhar, você precisa:
- 1 embalagem de queijo cottage baixo teor de gordura;
- meia laranja;
- 1 maçã;
- baunilha.
Preparação:
- Corte a laranja e a maçã em fatias.
- Misture frutas com requeijão.
- Adicione um pouco de baunilha e bata até ficar homogêneo.
- Leve ao freezer por 30 minutos. A sobremesa pronta tem gosto de picolé.
Abandonando uma dieta protéica
Para registrar os resultados obtidos, é necessário sair corretamente da dieta protéica.
Para fazer isso, é recomendado observar as seguintes regras:
- Evite doces e alimentos pesados dentro de 2 semanas após terminar a dieta. Nesse caso, deve-se dar preferência a refeições leves. Se for difícil ficar sem doces, você pode adicionar uma colher de mel à farinha de aveia.
- Beba chá sem açúcar. Você precisa de cereais e laticínios com baixo teor de gordura.
- Legumes e carnes magras são recomendados para o almoço. Peixe, carne, frango serão excelentes opções. Você também pode comer vários ensopados. Frutas também são úteis. Das bebidas, você pode escolher o chá verde ou de ervas. Ovos são ótimos.
- O jantar pode ser bem leve. Uma salada de legumes com ovo cozido ou um pedaço de carne é uma boa opção. Se sentir muita fome antes de ir para a cama, deve beber 250 ml de kefir com baixo teor de gordura.
- De doces, mel e frutas devem ser preferidos. Também é aceitável comer iogurte. Em qualquer caso, esses produtos devem ser consumidos pela manhã.
Dieta protéica: análises de nutricionistas
Avaliações de nutricionistas da dieta de proteínas para perda de peso são positivas:
- “O principal benefício desta dieta é a sensação de saciedade que proporciona. Ao mesmo tempo, os alimentos proteicos eliminam rapidamente o excesso de peso. As desvantagens incluem o risco de perda da elasticidade da pele e insuficiência renal. "
- “Quaisquer restrições alimentares devem ser levadas muito a sério. A dieta não deve excluir completamente vegetais e frutas. Só assim será possível emagrecer sem prejudicar a saúde. ”
Protein Diet é um sistema nutricional popular que ajuda a eliminar o excesso de peso e a encher o corpo de energia vital. Para obter bons resultados e evitar consequências negativas, é necessário seguir rigorosamente as recomendações dos nutricionistas. Antes de seguir a dieta, certifique-se de ler a lista de contra-indicações.